ゆら~りらんにんぐ部

ランニングや登山をゆら~り楽しむブログ

よだれを垂らして寝てるだけの廃人がランニングを習慣化した方法

 ランニングの習慣化は難しいと言われていて、それを裏付けるように、教則本やWebの記事でもよくその話題を目にします。
 筆者も習慣化にはかなり苦労していました。筆者は持病があり、よだれを垂らして寝ているだけのゾンビ状態になっていることが多いので、なおさら苦労していると思います。

 よく見かける習慣化の方法は、大体こんな感じでしょうか。

 

――朝1時間早く起きて時間を確保して走ろう
――格好いいランニングウェアを買ってモチベを上げよう
――レースにエントリーするなど目標を設定して引き返せないようにしよう
――グループランに参加してみよう

 

 他にも死ぬほどこんな理想論が書いてあるのですが、一般のひとでも尻込みするこれらを見て、筆者は「できるわけねーだろ! そもそも家から出るハードルが死ぬほど高いんだよ! ばーーーーーか!」と、よだれを四方八方に撒き散らしながら叫ぶことしかできませんでした。ちなみにゾンビなので実際の発声は「でうでうでうわげあうあうあうあうぉうぉう! ばあぁぁぁぁぁ!」みたいな感じです。
 なんとか怒りを収め、試行錯誤していると、すぐに絶望的な事実に気づき、ゾンビなのに死にたくなりました。


 一般的なランニング習慣化メソッドは、前提として「毎回走り出す行為自体が障害になっていない」のです。そもそもランの準備をして家を出ること自体が厳しい筆者とはスタートラインが違います。
 一般の人が挫折する理由としては、おそらく、「単調で飽きてしまう」「ダイエット効果の実感があまりないから」「怪我をしてモチベが落ちてしまう」などのほうが止めてしまう要因としては高いのでしょう。
 だから、筆者のような人間がやるべきことは、必然的に「まず毎回なんとかして走り出すこと」になります。

 

 ここで記事にすることは、その試行錯誤で生まれた、

「習慣化を試みることすらできない人間が、スタート地点に立つためのノウハウ」

 ということになると思います。

 これは筆者のようになんらかの持病を抱えている方以外にも、「仕事が忙しすぎて時間が取れない」「圧倒的に疲れていてそれどころではない」「運動が苦手すぎて死ぬ」などが理由の方でも応用できると思います。
 なにか取り入れられそうなことを試してみたり、各自の状況に応じてアレンジしてみてください。

 

 


念頭に置くこと

 冒頭では拒絶反応を示していましたが、「ダイエットのため」「健康のため」などの目標設定は、確かに有効です。すごく明瞭で、納得しやすいからです。

 筆者も「持病の改善のため」が切っ掛けで、これを目標にしていました。
 ですが、なによりも「走っている行為そのものを楽しいと思えるのか」、「どうやったらより楽しめるようになるのか」を、目標に向かって進んでいるときに試行錯誤できるのかが鍵になってきます。
 「汗をたくさんかいて気持ちがいい」「運動すると意識がクリアになる」「久しく感じていなかった肉体の疲労を感じる。なぜかそれが不快に感じなかった」なんでもいいです。自分が感じていることを検証して、心地よさを見つけましょう。これは体感的なほうがいいです。小さなことでもいいので拾っていきましょう。

 注意する点としては、きつさの中に心地よさが潜んでいることが多々あることです。

 この行為を続けていると見えてくることがあります。

 

 目標を達成するために走る」のは、実は計画的に見えて短絡的です。
 今走っている自分の感覚を研ぎ澄ます」行為こそが、習慣化に向けて取り組むべきことです。
 こうすると、真の目標が見つかることすらあります。
 よって、「短絡的な目標に向かって走っているときに、走ることそのものを楽しめるようになっている」のが理想だと思います。これを念頭に置いておきましょう。


基本的な考え方

 ランニングはシンプルで、運動神経の良し悪しもほぼ関係なく、ゆるーくでも継続してさえいれば自然と脚ができてきて楽しくなってきます。よって、習慣化が一番の鍵を握っています。月間150km走る習慣ができれば相当強くなります。最初は50kmでも御の字です。
 フォームを気にしたりするのは習慣化の後で十分です。細かいことを気にしてしまうのがなにより習慣化を阻害します。怪我をしないように適当にゆっくり走り、「頑張らない」を心がけるくらいでちょうどいいです。なんだったらしばらくの期間は歩いてても良いです。

 習慣化にあたって意識することは、とにかく「走るための行程(走る準備)」を少なくすることです。
 これによって習慣化へのハードルが一気に下がります。これは仕事でも上達したい趣味でもなんでもいえることです。

大きく3点――
・すぐできるようにしておく
・身近に置いておく

・意志に頼るのをなるべく止める

 以上を押さえるのが重要です。例えば会社の職場は、基本的に業務がしやすい環境になっていると思います。趣味が楽器だったらすぐに弾けるように部屋のすぐ近くに置いてあると思います。それと同じことです。
 下記でその具体的な方法を記述していきます。


普段着で突然走り出す――日常とランニングの境界線を曖昧にする

 「ジーンズで走るのかよ」「部屋着(例えばステテコ)で走るのかよ」などと思った方もいると思いますが、マジで走ります。着替えるのが一番面倒だからです。冬にダウンを着ていてもそのまま走りましょう。暑くなったら脱いで腰にでも巻き付けとけばいいです。寒くてランが億劫になって走らないより100万倍マシです。
 抵抗があるのはよく分かります。筆者もそうでした。大抵のランナーは、「普段着は動きにくい」とか、「部屋着は人目が気になってしまう」とか、「ランニングするにはラン用のウェアに着替えなければならない」と思い込んでいたりなど、様々な理由でラン用のウェアに着替えようとします。
 例えば冬なら、普段着を脱いで速乾性のロングシャツを着る。タイツを穿いて、その上に短パンやランスカを穿く。ウインドブレーカーを羽織る。ラン用の滑り止めの付いた靴下を履く。ランニングウォッチを付ける。手袋をはめる。
 これだけでは終わらないでしょう。人によってはコンタクトレンズを入れたり、日焼け止めを塗ったり、ペットボトルやスマホを入れたウエストポーチやザックを身に付けるひともいます。
 ……もう完全にやる気がなくなってきました。
 これらはルーチン化すれば素早くできるようにはなります。それでも走る前の行程数は減っていません。結局労力や気力は自然と使っています。
 走ろうとするたびに、こういった面倒が頭の片隅に残っているから、ランに対する精神的な負担も多くなって、「今日は走るのやめよう」になりやすく、次第にランニングから遠ざかっていきます。寒い冬は、着替えの際に一時寒い思いをするため、特にその傾向が強いです。
 この問題の簡単な解決方法が「普段着で走る」になります。ランは特別なものという認識を改め、できるだけ日常と地続きにしてしまいます。

 

 以下具体例を書いていきます。

部屋着の場合

 流れで予想が付くとは思いますが、部屋着でも基本そのまま走り出します。思ったより誰も見てないし、気にされてないので大丈夫です。
 家で部屋着を着てくつろいでいる状況を想定してください。いかにもなパジャマを着ている場合、そのまま走るのは筆者でも辛いです。入院してる病院から脱走してると勘違いされるかもしれません。
 なので、一番良いのは、着心地がいいトレーナーやスウェットやジャージを探し出して部屋着にしてしまうことです。筆者的にはこれは、自分と相性の良いランウェアを見つけることよりも重要です。
 走り出して暑くなったら上着を脱いで腰に巻いています。これらを着て運動しているのはおかしくないし、なにより動きやすいです。トレーナーやジャージは最高に汎用性のある服装だと思っています。お手本は、街中でよく見かけるゆるい全身ジャージおじさんです。

 夏の服装は一番楽です。軽装なので普段着とランウェアの境界線が曖昧になるからです。筆者の普段着は大体半袖シャツに短パン、部屋着はTシャツに肌触りの良いステテコか短パンなのでそのまま走ってしまいます。
 走り終わったら服を脱いでシャワーを浴びます。ウェアに着替えていたら洗濯ものが二倍になっていたと考えると得をした気分になります。

 

ランウェアに着替えることもある――メリハリを付ける

 普段のゆっくりペースのジョギングは紹介したような普段着で走っています。
 ですが、長時間走る場合や、高強度の練習ではきちんとランニングウェアを着ています。脚の動きを阻害しない短いランパンを履き、速乾性のシャツを着て、気合いを入れて走ります。普段のゆるい服装からの落差が良い方向に働いて、モチベーションも高まります。この着替えを、気合いを入れるための儀式と捉えてみるのもいいかもしれません。
 ちなみに筆者は、陸上競技場のトラックでもジーンズに長袖シャツみたいな服装で走ってましたが、やっぱり腕や足の動きが阻害されますし、暑くて運動強度下がってしまいますし、なにより明らかに浮いているのが辛かったです。近所のランなら周囲の視線からあっと言う間に逃げられますが、競技場はそうもいきません。


持ちものは最小限に

 これも重要です。普段着との合わせ技によって、ランへの敷居は下がります。

 持ちものリスト
――家の鍵、ランニングウォッチ(GPSロガー付き)、キャップやヘッドバンド、サングラス(季節による。なくてもいい)、小銭(なくてもいい)、手袋(冬だけ)

 これくらいだと思います。重要なのは、これらまとめておくことです。置き場所は玄関がオススメです。専用の小物入れに入れて、取り出すだけにしておきましょう。何も考えずに、これらをさっと身に付ければ走り出せるようにしておきます。

 スマホはできるだけ置いていきます。かさばり、重いので邪魔になるからです。スマホをどうやって持っていくか悩んでいるランナーは多いです。腕に括り付けるベルトやウエストベルトに収納しているのをよく見かけますが、やはり工程が増えて面倒になってくるので置いていくのをオススメします。たまに携帯の呪縛から解放されるのも清々しい気分になれます。
 GPSロガー付きのランニングウォッチを持ってない場合は、スマホを持っていくことになると思います。普段着ならズボンのポケットにそのまま入れても、よほど飛ばさないかぎり問題はないです。もしランパンや軽いパンツの場合は、揺れてランに支障が出るので、スマホを収納できるランパンが各社から出ているのでそれをオススメします。

 言い忘れてましたが、シューズは毎回紐を結ぶのは面倒なので、スリッポン状態にしておきましょう。それでもなんとか着脱可能な、きつすぎずゆるすぎずの状態が理想です。シューズのきちんとしたフィッティングはスピードを出す練習のときだけで十分です。(筆者はトラックの練習でもこの状態で走ってることがあります)

 水分補給は公園の水道水で十分です。公園の水を飲んでいるのは子供か散歩中の犬くらいだと思ってるひともいるかもしれませんが、ここを割り切ることにより、随分習慣化しやすくなると思います。
 筆者は東京に住んでいます。東京の水は実はかなり美味しいです。塩素濃度は最低限ですが、しっかりと安全が保たれています。子供や犬に独占させるのはもったいないです。
 問題点は、水道水の味は地域差があることです。例えば、埼玉中部地区の水は塩素濃度が東京都の倍近くあるからか、あまり美味しくないです。明らかな地域差があります。こう言った場合は、十分補給してからスタートしたり、あえて気にせずに飲んだり、少しだけ飲んでゴールまで我慢しています。


帰宅してから走る場合

 帰宅してからランニングする習慣のあるひとは、玄関を開けたら、鞄を置いて、玄関にまとめて置いてある先述したギアを身に付け、脱げる服は脱ぎ、ランシューに履き替えてからさっさと家を飛び出せばいいだけです。どうしても着替えたいひとは着替えを玄関に置いておきましょう。筆者はスーツの場合は、ジャケットを脱いで、ネクタイを外し、ワイシャツで走り出すこともあります。明日ワイシャツを洗濯すると決まっているなら汗をかいてもシワができても関係ないです。

 お手本にするのは、学校から帰宅してランドセルを玄関に放り投げ、直ぐさま遊びに行く小学生です。大人は行儀が悪いと注意しますが、あれはまさに理想の姿で、実に効率がいいので、見習ったほうがいいです。ついでに小学生のような童心に戻って走りだせればもっと楽しいと思います。
 どうしても家の中に入るときは、絶対に座らないように、さっさと準備しましょう。椅子はブラックホールとよく言われている通り、座るとすべてのやる気が一瞬で消失します。休息するスイッチが入ってしまうからだと思います。再びやる気を入れるスイッチを押すのは難しいです。仕事で疲れて帰宅すると、シャワーを浴びることすらできずに寝てしまうひとは多いです。この状態から走り出すのは至難の業です。


通勤ランについて

 タイトルは通勤ランになっていますが、自転車通勤でも一向に構いません。
 電車やバス通勤で、職場まで10km程度の場合を想定しています。それ以上の距離の場合は、帰宅ランだけにするのが無難だと思います。自転車通勤の場合は往復でも構わないと思います。
 特に満員電車に乗らなくてはならない人にとってはリターンになると思います。荷物もあるので、ゆっくりペースでリカバリーにあてるのが無難だと思います。有酸素運動の効果で、出勤してからすぐに頭が廻ります。

 通勤ランは敷居が高いと感じている方は多いと思いますが、まず「通勤ランは、運動しているから疲れる」という概念を疑ってみてください。
 ついでにもう一点、「電車やバス通勤は乗っているだけで移動できるから楽」だと思い込みはないでしょうか。

 フィジカル面では確かに楽です。しかしメンタル面ではどうでしょうか。
 極端な例ですが、満員電車のストレスは異常です。パーソナルスペースもなにもあったものではなく、赤の他人と接触します。匂いがきついです。押しつぶされそうな恐怖と戦うはめになります。
 筆者はつり革に掴まっていたら、バランスを崩して吊革を掴もうとしたおっさんに手を握られてしまったことがあります。隣にいたお姉さんが「私、浮いてる……」と呟いたので、視線を移したら、本当に浮いていたことがあります(満員電車モッシュと呼んでいます)。空気も薄いです。無重力で空気も薄いとなれば、実質宇宙に近く、それは言い過ぎで100歩譲ったとしても高山のデスゾーンレベルはあります。とても人間が滞在できる環境ではないです。
 満員電車とはいかないまでも混んでいるだけでも相当神経を使います。
 そういったダメージは想像以上にあるので、冷静になって、通勤ランを取り入れるべきか検討してみるのも手だと思います。

 

 少し話が反れますが、最近よく「筋肉はすべてを解決する」という発言を目にします。しかし筆者は「フィジカルを鍛えてもメンタルは強くならない」と実感してます。しかし、「メンタルを消耗してなんとかやっていたことをフィジカルで代替する」ことは、ある程度ですが、できるようになると思っています。その具体例のひとつが通勤ランです。

 

 お金に余裕のあるひとは公共交通機関に乗らずにタクシーで移動します。そうして、移動中にノートパソコンを開いて仕事して時間を有効活用したり、インフルエンザなどの流行の病気をうつされるリスクを回避しています。
 通勤ランも実は同じことをしています。走っていると脳が働くようになり、デスクにかじり付いているよりアイデアが浮かびます。情報の整理もできます。実質仕事しているようなものです。もちろんインフルエンザを移されることもありませんし、負荷によりけりですがより健康になれます。


最後に

 本来ランニングという行為は普遍的で原始的なはずです。しかし習慣化が難しいのは、現代の社会設計がそうなっているからだと思います。効率化を元に交通網が整備されていて、自分の脚を使うより乗りものを利用しているほうが楽だからです。走るのは非生産的で無駄に見えます。そしてこれが一番習慣化を阻害していると感じます。
 しかし、もうすでに「走る」という原始的な動きは身体レベルで設計されています。これは強みです。それを甦らせるだけだと考えれば、習慣化の心理的ハードルは下がるかもしれません。

二郎とトレランレースの違いが分からなくなってしまったランナーの話

 SNSで二郎好きの100マイルランナーをよく見かける。知人ではそれほど多くないので、実数は少ないかもしれない。普通に考えて、一食2000キロカロリー以上で、糖質の塊なので、ランナーは避けたほうが良いのは間違いない。確実に太るし、健康的とは言い難い。 

 常識的に考えて食事は、「美味しい」とか「食欲が満たされる」とか「体力の回復」とか「必要な栄養素を補える」が重視されると思う。
 二郎は正直そこまで美味しくない。味を追求した美味しいラーメンはいくらでもある。

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 食欲は満たされるどころか満腹すぎて気持ち悪くなる。体力は下手すると落ちる。食後に気持ち悪くなったり下痢になるひとは多い。必要な栄養素は明らかに偏っていて、満たされているとは言い難い(カロリーだけは明らかに満たされている)

 なのになぜ頻繁に通ってしまうかと考えると、多分、「あえて身体に負荷を掛けにいっている」のだと思う。
「二郎という空間に、自分の限界を試しに行っている」と言っても差し支えがない。二郎はトレランレースに近いのではないかと思ったのはこの部分だ。


 二郎は量が多すぎる。単純に大食いだからといって完食できる保証はない。明らかに完食するためのきめ細やかなスキルがいる。これは超長距離のトレランレースで、単純に走力(例えばフルマラソンのタイムとか)だけが反映されるわけではないのとよく似ている。

 

 まず、完食は大前提になる(レースだと完走に当たる)。完食できずに丼をカウンターの上にあげるとき、惨めな気持ちにならないだろうか。いや、絶対になる。紛れもなく負け犬だ。……恥ずかしい! 一刻も早く店を後にしたい!
 あの感じは、レースでリタイアして回収車に運ばれてるときとそっくりだ。

 

 二郎はデフォルトでも量が多い。券売機に金を入れて、大ラーメンにするのか、小ラーメンにするのかの選択からレースは始まっている。大ラーメン(豚)は100マイルレースで、小ラーメンの麺半分はミドルクラスのレースに当てはめるとわかりやすい。
 大ラーメンに挑むには万全の体調が求められるし、細かい技術も必要になる。麺半分は、初心者でも押し切れるし、普通のラーメンの食べ方でも完食できる。体調がイマイチなときに選択してもいい(そもそも来店しないほうがいいという突っ込みが入りそうだが、ジャンキーはつい通ってしまう)

 

 セルフで水を汲んできて、椅子に座って、精神統一をする。
 着丼前、店員に「ニンニクいれますか?」と問いかけられる。
 「野菜」「ニンニク」「アブラ」「カラメ」「ゼンマシ」などと、コールして量を増やしてもらう。
 ひとそれぞれ、アブラが多いと気持ち悪くなるとか、ニンニクはあまり得意ではないなど好みがあるだろう。苦手なものは増量トッピングを避けてしまいがちだが、ここに伸びしろがある。自分は、カネシが苦手だと思い込んでいたが、カラメを立て続けに試していたら美味しく感じるようになって、世界が広がった。
 マラソンのトレーニングでゆるいロング走ばかりしていて、スピードがないのに苦手なインターバル走をしない、みたいなのと一緒だ。ランニングは長所を伸ばすよりも弱点を克服すると一気に走力があがる(アレルギーを持っている場合や、本気で気持ち悪くなって残してしまうようなら避けること。あくまでも目標は完食なので)

 

 着丼したら、まずは麺がスープを吸わないように野菜返しをする。これは先に述べた完走のためのコツになる。こういう細かい技術の積み重ねが完食を左右する。
 わしわしと、うどんのような麺を食べる。
 間違いなく味がマンネリ化してくるので、七味などで味の変化を付ける。溶き卵を注文してそれに浸けてすき焼きのようにして食べてもいい。魚粉トッピングなども駆使しよう。これはレース中のエイドでの補給や着替えの気分転換と同じだ。

 

 無事完食しても油断は大敵だ。胃がもたれるかもしれない。お腹がゆるくなりがちなので下痢になるかもしれない。体調によって胃薬を投入するか安静にするのか判断する。判断基準は意外に多い。スープが非乳化だったか乳化だったか、自身のアブラやニンニクの許容量でも腹が決壊するかどうか判断できるようになる。
 これは100マイルレースも同じだ。完走後、体調不良が数ヶ月続くこともある。免疫力が急降下するので風邪を引きやすくなったり、アレルギー反応が過剰になり、高熱が出たりする。100マイルレースはレース後の適切なケアが一番重要で、それができてないと一人前の100マイラーとは言い難い。

 

 もうひとつ、二郎がトレランレースではないかと感じたのは、独自のルールがあることだと思う。
 並び方やコールや食ったらさっさと出るなどの決まり事は、トレランレースのレギュレーションと置き換えても差し支えがない。(同じ二郎なのに店ごとにルールや味が微妙に違うのもトレランレースっぽい)

 

 隣で得体の知れないおっさんリーマンが、大汗を噴き出しながら、全マシの豚大ラーメンと死闘を繰り広げている。いかに早く完食するか、競おうとは思えない。同志として自然と完食を応援してしまう。こちらも、ただ完食を目指して、「イマ、ココ」の境地で、胃袋に二郎を叩き込み続ける。そうしていると、意識が曖昧になり、二郎を喰っているのか、疾走してゾーンに入っているのか分からなくなってくる。

多摩丘陵のトレイルと激坂を繋げて地獄にしてみた

 というわけで、多摩丘陵のオススメトレラントレーニングルートを紹介します。

 多摩丘陵は広大ですが、今回紹介する地域は、「町田市」「稲城市」「川崎市麻生区」辺りになります。

 

 多摩丘陵は、坂の多さから、ロードバイク乗りの聖地になっていますが、トレランのルートはあまり知られていません。

 しかし、上手く激坂やトレイルを繋げていくと、良い練習ができるトレーニングコースになります。

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OSJ KOUMI100対策法

 2018年の国内100マイルレースで屈指の難易度になったKOUMI100について、分析や対策をあれこれ書きます。完走狙い~上位10%くらいまでは参考になると思います。

 ちなみに筆者は18年だけではなく17年も完走しているので、前年との比較はそれなりにできているつもりです。

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高尾山域のオススメトレラントレーニングルート

 高尾山域でトレランする場合のオススメトレーニングルートを紹介します。

 質が高い練習ができ、なおかつハイカーさんが少ないルートを選んでいます。GPSデータもアップロードしているので実際に試しやすいと思います。

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